Apakah Anda seringkali merasa kesulitan menyisihkan waktu untuk berolahraga rutin? Padatnya aktivitas sehari-hari bisa menjadi salah satu faktor utama Anda tidak dapat mengatur jadwal olahraga rutin. Padahal, aktivitas fisik atau olahraga teratur dibutuhkan tubuh Anda agar tetap bugar dan terhindar dari resiko penyakit kardiovaskular dalam jangka panjang. Tidak harus datang ke pusat kebugaran atau gym, ada beberapa latihan fisik sederhana yang bisa Anda lakukan di rumah untuk untuk menjaga kebugaran tubuh dan mendapatkan body goals Anda!
Salah satu latihan sederhana yang bisa Anda lakukan di rumah adalah squat. Squat merupakan salah satu latihan fisik yang terbukti efektif untuk membangun kekuatan otot tubuh. Squat merupakan salah satu latihan sederhana yang banyak dilakukan orang karena terbukti efektif memperkuat otot tubuh dan core muscle. Squat termasuk compound exercise atau latihan yang mampu melibatkan banyak kelompok otot besar secara bersamaan, terutama otot tubuh bagian bawah yang meliputi paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstring), dan bokong (glutes). Berikut adalah rekomendasi variasi umum gerakan squat yang bisa Anda coba di rumah.
- Bodyweight Squat
Ini adalah jenis squat paling dasar yang menargetkan otot inti, paha depan, paha belakang, dan gluteus maximus. Untuk melakukan squat ini, Anda tidak memerlukan beban atau peralatan tambahan. Latihan ini sangat cocok bagi pemula dan gerakannya juga relatif cukup sederhana, yaitu:
- Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul atau selebar bahu. Jika Anda menggunakan kursi, letakkan di belakang Anda, lalu kencangkan otot perut.
- Tekuk lutut dan perlahan ambil posisi ke arah kursi.
- Turunkan pinggul ke belakang sambil menjaga kepala tetap tegak dan torso lurus. Anda bisa merentangkan kedua tangan ke depan untuk membantu keseimbangan.
- Berhenti pada posisi ini, atau duduk sebentar di kursi, lalu kencangkan otot bokong untuk terangkat dari kursi dan mulai rentangkan kaki.
- Rentangkan kaki sepenuhnya hingga Anda kembali ke posisi berdiri, tetapi jangan mengunci lutut.
- Ulangi ini selama 1–3 set dengan 10–16 repetisi. Jika menggunakan kursi, lanjutkan ke variasi yang lebih menantang dengan squat hingga seperti akan duduk tetapi bokong tidak menyentuh permukaan kursi. Anda juga bisa menahan beban untuk menambah intensitas latihan ini.
- Jump Squat
Tidak jauh berbeda dengan bodyweight squat, jump squat juga menargetkan latihan pada otot gluteus maximus, paha depan, paha belakang, dan otot inti. Namun, variasi ini membutuhkan tenaga yang lebih intens mengharuskan Anda untuk melompat, cara squat ini meliputi:
- Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu
- Dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut, dan turunkan tubuh menjadi jongkok
- Melompat setinggi mungkin dan ayunkan lengan untuk mendapatkan momentum
- Mendaratlah dengan mantap di tanah. Untuk pemula, lakukan sebanyak 3 set, masing-masing berisi 10 repetisi.
- Sumo Squat
Gerakan ini disebut dengan Sumo Squat karena posisinya mirip seperti atlet sumo yang akan bertanding. Dibandingkan dengan squat dasar, variasi ini lebih berfokus pada penggunaan otot paha bagian dalam. Gerakan ini bisa menjadi alternatif jika Anda mulai bosan dengan gerakan yang terlalu mendasar. Namun, Anda perlu ekstra hati-hati dan jangan memaksakan diri, serta lakukan sesuai fleksibilitas atau kapasitas Anda.
- Berdiri dalam posisi lebar dengan jari kaki keluar pada sudut yang nyaman.
- Lutut harus tetap sejajar dengan jari kaki, jadi jangan melangkah terlalu jauh.
- Pegang dumbbell di paha atas, satu dumbbell di depan, barbel di bahu atau di belakang kepala untuk menambah bobot.
- Tekuk lutut dan turunkan tubuh ke posisi jongkok, jaga agar lutut sejajar dengan jari kaki, perut berkontraksi, dan punggung lurus. Hanya turun serendah mungkin tanpa mengorbankan fleksibilitas atau keseimbangan.
- Dorong kembali untuk bokong ke atas tanpa mengunci lutut. Ulangi untuk 1–3 set dengan 10–16 repetisi.
- Dumbbell Front Squat
Sesuai dengan namanya, variasi squat ini membutuhkan alat bantu, yaitu sepasang dumbbell. Sebagai permulaan, Anda bisa menggunakan dua dumbbell dengan berat masing-masing 5 kilogram di tangan kanan dan kiri. Latihan ini menargetkan otot inti, paha depan, paha belakang, serta gluteus maximus, dengan langkah-langkah gerakan sebagai berikut:
- Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari pinggul dan tangan menghadap atas sambil mengangkat dumbbell di atas pundak kanan dan kiri Anda
- Dorong pinggul ke belakang dan posisikan tubuh menjadi jongkok.
- Tahan selama beberapa saat lalu dorong tumit ke atas untuk berdiri di posisi semula. Untuk pemula, lakukan sebanyak 3 set, masing-masing 8 repetisi.
- Bulgarian Split Squat
Jenis squat ini dilakukan dengan memfokuskan tumpuan pada satu kaki. Latihan ini dilakukan dengan mengangkat satu kaki di belakang, lalu berjongkok dengan kaki lainnya. Gunakan kursi atau meja kecil untuk menahan kaki. Tantangannya adalah menjaga berat badan, mengingat tidak mudah berjongkok dengan satu kaki. Anda bisa menambahkan dumbbell atau barbel kecil untuk dipegang di masing-masing tangan sebagai beban ekstra. Untuk permulaan, Anda bisa melakukannya dalam 2 set dengan 6-8 repetisi untuk. Secara bertahap, Anda bisa menambahkannya menjadi 3 set dengan 12 repetisi.
- Goblet Squat
Variasi lain dari squat dengan dumbbell adalah dengan memegang dumbbell setinggi dada, di mana gerakannya efektif untuk membentuk tubuh bagian atas. Cara melakukannya:
- Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul atau bahu.
- Pegang dumbel atau kettlebell beban sedang hingga berat atau di depan dada. Jaga bahu dan leher tetap rileks.
- Tekuk lutut dan turunkan ke posisi jongkok. Berhentilah saat lutut berada pada sudut 90 derajat atau sebelum Anda kehilangan lengkungan alami punggung.
- Naikkan pinggul kembali, seolah-olah kamu akan duduk di kursi. Hindari menekuk lutut maju.
- Kencangkan gluteus dan kaki sambil menstabilkan tubuh dengan torso yang kuat.
- Perlahan kembali berdiri tanpa mengunci lutut. Ulangi selama 1–3 set dengan 10–16 repetisi.
Berbagai variasi squat yang dilansir dari IDN Times tersebut dapat dicoba jika Anda merasa gerakan squat dasar monoton dan Anda sudah cukup menguasainya. Anda memerlukan stamina yang tinggi untuk memulai latihan squat. Nah, untuk membantu agar stamina bisa on seharian, Anda wajib coba minum SuperO2!
SuperO2 merupakan air beroksigen dengan kadar oksigen 100 PPM (parts per million), sehingga mengandung lebih banyak oksigen daripada air minum biasa! Dibuat menggunakan OxyBooster Technology, SuperO2 menjadi air minum beroksigen pertama di Indonesia yang diproses dengan teknologi dari Jerman.
Buat Anda yang penasaran sensasi recharge 100% dengan SuperO2, Anda bisa langsung klik di sini atau dapatkan SuperO2 di supermarket maupun minimarket terdekat. SuperO2 dijamin bisa membantu hari jadi makin bersemangat dan berenergi, khususnya bagi Anda yang ingin mencoba konsisten berolahraga di rumah maupun di pusat kebugaran. Yuk #SuperkanHarimu dengan SuperO2!
