Mendapatkan bentuk tubuh ideal memerlukan kerja keras dan konsistensi dalam latihan fisik yang Anda terapkan. Salah satu latihan fisik yang sangat efektif untuk meningkatkan massa otot dan membentuk tubuh adalah angkat beban. Selain meningkatkan dan mengencangkan massa otot, olahraga ini dapat menjaga kebugaran tubuh, membangun tulang yang kuat serta meningkatkan metabolisme dan energi. Sering diasosiasikan dengan olahraga yang maskulin, angkat beban ternyata juga bisa dilakukan oleh wanita, lho! Nah, bagi Anda yang ingin konsisten mencoba olahraga ini, sebaiknya perhatikan dulu tips-tips latihan angkat beban untuk pemula yang dilansir dari Hellosehat.com berikut ini untuk menghindari cedera otot.
- Lakukan Pemanasan
Gambar 1 (Lompat Tali) Sumber: Unsplash.com
Sama halnya dengan olahraga lainnya, Anda juga harus melakukan pemanasan sebelum mulai latihan angkat beban. Pemanasan yang bisa Anda lakukan untuk mempersiapkan tubuh Anda adalah aktivitas aerobik, seperti jogging, lompat tali, atau jumping jack selama beberapa menit. Hal ini bertujuan untuk melancarkan aliran darah ke otot, menghindari risiko cedera, sekaligus meningkatkan performa olahraga Anda.
- Mulailah dengan Beban yang Ringan
Latihan angkat beban merupakan salah satu olahraga dengan risiko cedera yang tinggi, sehingga Anda harus ekstra hati-hati saat mencobanya. Akan lebih baik jika Anda memiliki instruktur olahraga yang sudah berpengalaman untuk mendampingi latihan, khususnya jika Anda masih pemula. Berlatihlah dengan menggunakan mesin terlebih dahulu, karena ketika langsung menggunakan beban bebas seperti dumbbells atau barbel, Anda akan merasakan tekanan pada sendi dan hilang keseimbangan inti yang menopang seluruh tubuh.
Sebagai pemula, mulailah dengan beban ringan terlebih dahulu, misalnya 10 kg, jika masih terasa berat, Anda bisa menguranginya menjadi 5 kg. Lakukan 8 – 12 repetisi dengan teknik yang benar. Setelah Anda mampu mengangkat berat beban tersebut, lakukan dua set dengan 8 – 12 repetisi secara bertahap.
- Susun Program Latihan
Idealnya, latihan angkat beban yang Anda lakukan harus mencakup latihan untuk seluruh otot tubuh setiap minggunya. Jadi, susunlah program latihan yang akan Anda jalankan. Misalnya, Senin adalah waktunya untuk melakukan gerakan yang melatih otot dada, kaki dan perut. Rabu untuk membentuk otot punggung, trisep dan punggung bagian bawah. Pada hari Jumat, Anda bisa fokus latihan bahu, bisep dan betis.
Pada dasarnya, terdapat dua tujuan latihan angkat berat, yakni untuk kesehatan dan kebugaran tubuh. Untuk kesehatan, Anda cukup melakukan latihan satu set dengan 8-12 repetisi hingga tubuh kelelahan. Kondisi otot lelah menandakan beban sudah cukup berat bagi tubuh Anda. Sementara untuk kebugaran, Anda bisa melipatgandakannya menjadi dua set dengan 8-12 repetisi. Anda bisa beristirahat selama 30-90 detik sebelum melakukan set kedua. Pastikan juga Anda mengambil 4-5 detik untuk menyelesaikan satu pengulangan melalui rangkaian gerakan lengkap secara lambat dan terkendali. Hindari melakukan latihan beban berjam-jam tanpa henti. Ambil waktu jeda setidaknya 60 detik di antara set untuk membantu mencegah kelelahan otot dan burnout, terutama jika Anda adalah pemula.
- Pendinginan
Setelah melakukan latihan angkat beban, biasakan untuk melakukan pendinginan melalui beberapa teknik peregangan. Hal ini bertujuan untuk meningkatkan kelenturan tubuh, meredakan ketegangan otot, dan mengurangi risiko cedera.
- Atur Rutinitas dan Pemulihan
Lakukan latihan angkat beban setidaknya dua kali per minggu untuk mendapatkan manfaat kekuatan dan kebugaran yang signifikan. Jangan lupa untuk menambahkan beban sekitar 5% – 10% jika Anda sudah mulai terbiasa dengan latihan untuk pemula.
Kesalahan umum pada pemula adalah tidak memberi waktu yang cukup bagi tubuh untuk memulihkan diri. Padahal tahap pemulihan cukup penting agar otot tubuh dapat beristirahat sejenak setelah bekerja keras. Hal ini juga berpengaruh terhadap pengoptimalan hasil olahraga yang akan Anda dapatkan. Jadi, pastikan Anda mengonsumsi makanan yang bergizi, banyak minum air putih dan istirahat yang cukup untuk memperbaiki dan memulihkan jaringan otot.
Dalam memulai latihan angkat beban, Anda memerlukan stamina yang tinggi untuk memulai rutinitasnya yang intens. Nah, untuk membantu agar stamina bisa on seharian, Anda wajib coba minum SuperO2!
Gambar 2 (SuperO2 Air Oksigen) Sumber: Official Instagram SuperO2
SuperO2 merupakan air beroksigen dengan kadar oksigen 100 PPM (parts per million), sehingga mengandung lebih banyak oksigen daripada air minum biasa! Dibuat menggunakan OxyBooster Technology, SuperO2 menjadi air minum beroksigen pertama di Indonesia yang diproses dengan teknologi dari Jerman. Buat Anda yang penasaran sensasi recharge 100% dengan SuperO2, Anda bisa langsung klik di sini atau dapatkan SuperO2 di supermarket maupun minimarket terdekat. SuperO2 dijamin bisa membantu hari jadi makin bersemangat dan berenergi, khususnya bagi Anda yang ingin mencoba konsisten latihan angkat beban untuk dapatkan body goals Anda. Yuk #SuperkanHarimu dengan SuperO2!