Saat ini, memiliki bentuk tubuh yang proporsional menjadi salah satu prioritas kebanyakan orang. Setiap pria dan wanita tentunya memiliki indikator tersendiri dalam mendeskripsikan bentuk tubuh yang ideal. Tidak hanya langsing, Anda tentunya juga mengidamkan bentuk otot yang kencang dan rata, terutama di area sekitar perut dan paha. Nah, untuk mendapatkan bentuk tubuh demikian, Anda perlu memperhatikan pola makan serta rutin melakukan olahraga yang dapat membentuk otot inti atau core muscle.
Plank adalah salah satu olahraga dengan gerakan sederhana yang bisa Anda lakukan di rumah untuk memperkuat otot inti tubuh. Gerakan plank dapat membantu membentuk otot di sekitar perut dan pinggang, serta memperbaiki postur tubuh Anda secara keseluruhan!
Variasi Gerakan Plank Untuk Perut Rata
Plank memiliki beberapa variasi gerakan untuk mencapai tujuan yang berbeda, seperti untuk melatih kekuatan otot punggung, lengan atas, bahu maupun otot hamstring.
Nah, untuk mengencangkan perut atau mendapatkan perut sixpack idaman Anda, coba gerakan-gerakan plank berikut yang dilansir dari Hellosehat.com.
- Plank-Out
Variasi ini memiliki gerakan yang cukup sederhana dan merupakan gerakan andalan para pemula olahraga plank. Berikut langkah-langkah yang bisa Anda ikuti untuk gerakan plank-out.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Bungkukkan badan hingga kedua telapak tangan menyentuh lantai.
- Tanpa menggerakkan kaki, dorong kedua tangan ke depan menggunakan bantuan otot perut.
- Terus ulurkan kedua tangan ke depan hingga merentang menjadi posisi plank memanjang.
- Gerakan tangan ke belakang (layaknya menapakkan kaki) menuju jemari kaki hingga kembali ke posisi awal, sambil menjaga otot perut tetap kencang. Lakukan 8 – 10 kali.
- Rolling Plank
Variasi plank ini memiliki gerakan yang lebih intens, sehingga cocok untuk Anda yang ini melatih stamina dan kebugaran.
- Berbaring telentang dengan kedua lengan terlipat di depan dada untuk menyangga berat tubuh Anda dan jemari kaki tegak menapak lantai.
- Jaga otot perut tetap kencang dan posisi kepala agar lurus sejajar dengan tulang belakang.
- Pindahkan berat badan Anda di lengan kiri dan dorong lengan kanan ke arah belakang atas. Kini posisi Anda seharusnya menjadi side plank.
- Cepat-cepat kembali ke posisi awal dan ulangi langkah kedua untuk sisi sebaliknya. Tumpuan berat badan di lengan kanan dan putar lengan ke arah belakang. Ini terhitung 1 putaran.
- Selesaikan satu kali sesi gerakan plank ini dengan 10 – 12 putaran, secara bergantian.
- Ticktock Plank
Variasi plank ini bisa Anda coba jika Anda membutuhkan gerakan baru dari plank-plank yang biasa Anda lakukan.
- Mulai dalam posisi plank tinggi, lengan terentang lurus sejajar di bawah bahu, tulang belakang dan kepala juga lurus sejajar.
- Kencangkan otot perut, lompatkan kaki kanan ke sisi luar tubuh sambil menjaga pinggul dan bahu tidak bergerak di tempatnya.
- Cepat-cepat kembalikan kaki kanan ke posisi awal sambil langsung melompatkan kaki kiri ke sisi luar tubuh. Lanjutkan dengan mengganti perpindahan kaki.
- Single Arm Plank
Variasi plank ini cocok bagi Anda yang ingin melatih otot inti lengan atas ataupun bahu, karena gerakannya yang bergantian menumpukan beban pada salah satu tangan.
- Berlutut di lantai dengan kedua tangan menekuk tepat sejajar di bawah bahu.
- Angkat lutut sampai Anda mendukung seluruh berat badan hanya di jari-jari kaki dan siku yang menekuk.
- Tahan tubuh Anda dalam garis lurus dari atas kepala Anda ke tumit.
- Perlahan angkat lengan kanan dan ulurkan ke depan Anda.
- Jaga punggung tetap datar (tahan diri untuk tidak memiringkan tubuh ke kiri). Bayangkan Anda sedang meraih sesuatu yang Anda impi-impikan selama ini tapi tak pernah bisa menggapainya.
- Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Ulangi untuk sisi sebaliknya.
- Lakukan 8 – 10 kali dengan bergantian sisi.
- Opposite Arm & Leg Raise Plank
Variasi ini mewajibkan Anda untuk mengangkat satu kaki secara bergantian. Untuk membuat gerakan ini sedikit lebih mudah, Anda dapat mencoba bertumpu pada tangan daripada di lengan saat berpindah kaki.
- Berlutut di lantai dengan kedua tangan menekuk tepat sejajar di bawah bahu.
- Angkat lutut sampai Anda mendukung seluruh berat badan Anda hanya di jari-jari kaki dan siku yang menekuk.
- Tahan tubuh Anda dalam garis lurus dari atas kepala Anda ke tumit.
- Angkat kaki kanan dengan lutut diregangkan memanjang sampai kaki setinggi pinggul. Di saat yang bersamaan, ulurkan tangan kiri hingga benar teregang di atas bahu. Tahan posisi ini beberapa detik.
- Kembali ke posisi awal. Ulangi untuk sisi sebaliknya — angkat kaki kiri, ulurkan tangan kanan.
- Lakukan 8 – 10 kali dengan bergantian sisi.
- Side Plank Crunch
Variasi ini sering dianggap sebagai gerakan plank yang aman dilakukan oleh para ibu hamil karena gerakannya tidak terlalu banyak memberi tekanan pada dinding perut.
- Berbaring menyamping dengan bertumpu tangan kiri sejajar di bawah bahu kiri; jari tangan kanan tempatkan di belakang kepala. Biarkan kaki kanan “istirahat” tepat di depan kaki kiri.
- Kencangkan otot perut; dorong lengan kanan ke dalam tubuh sehingga membentuk garis diagonal dari kepala sampai tumit.
- “Gulung” tubuh ke bawah sambil tetap menjaga otot perut kencang sehingga siku kanan bertemu siku kiri.
- Kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali, kemudian ganti sisi dan ulangi.
- Dolphin Plank
Tidak hanya efektif untuk membentuk otot perut, variasi ini juga sangat baik untuk membentuk otot kaki dan pinggul Anda.
- Berlutut di lantai dengan kedua tangan menekuk tepat sejajar di bawah bahu.
- Angkat lutut sampai jari-jari kaki dan siku menekuk dan terasa menopang berat tubuh Ada.
- Tahan tubuh Anda dalam garis lurus dari atas kepala Anda ke tumit.
- Angkat pinggul Anda ke langit-langit sehingga tubuh membentuk huruf V terbalik.
- Jaga agar otot perut tetap mengencang dan kepala tetap lurus sejajar tulang belakang.
- Kembali ke posisi awal, ulangi 15 kali gerakan plank ini untuk satu putaran. Anda bisa coba lakukan 2 – 3 putaran.
Selain melatih semua otot inti di tubuh, plank sangat efektif membakar kalori dibandingkan dengan olahraga perut lainnya seperti crunch dan sit-up. Jika dilakukan secara rutin, plank dapat mengurangi resiko sakit punggung, menguatkan tulang belakang, meningkatkan metabolisme dan mengurangi stres serta ketegangan dalam tubuh.
Nah, biar tubuh Anda segar seharian dan anti lowbat saat sedang plank, Anda harus coba minum SuperO2!
SuperO2 merupakan air beroksigen dengan kadar oksigen 100 PPM (parts per million), sehingga mengandung lebih banyak oksigen daripada air minum biasa! Dibuat menggunakan OxyBooster Technology, SuperO2 menjadi air minum beroksigen pertama di Indonesia yang diproses dengan teknologi dari Jerman. Buat Anda yang penasaran sensasi recharge 100% dengan SuperO2, Anda bisa langsung klik di sini atau dapatkan SuperO2 di supermarket maupun minimarket terdekat. SuperO2 dijamin bisa membantu hari jadi makin bersemangat dan berenergi. Yuk #SuperkanHarimu dengan SuperO2!
